النوم قبل الامتحان: لماذا لا يُغني السهر عن الدراسة

تعريف

ساعات النوم الموصى بها للطلاب: من 9 إلى 12 ساعة في كل 24 ساعة للأطفال من 6 إلى 12 سنة، ومن 8 إلى 10 ساعات للمراهقين من 13 إلى 17 سنة، كما تذكرها صفحة CDC «عن النوم» (15 أيار/مايو 2024) استناداً إلى توصيات الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM).

في ليلة الامتحان يبدو السهر حلاً منطقياً: ساعة أخرى من المراجعة، وصفحة أخرى من الملخّص. لكنّ تلك الساعة تُؤخذ من النوم، والنوم ليس وقتاً ضائعاً من المذاكرة. ففي أثنائه، كما يقول المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم، يستعدّ الدماغ لليوم التالي ويبني مسارات جديدة تساعده على التعلّم والتذكّر. تجد هنا عدد الساعات التي يحتاج إليها طفلك بحسب عمره، وما تقوله الجهات الصحية عن النوم والذاكرة، وروتيناً لأسبوع الامتحانات تبدأ به الليلة: حدّد موعد الاستيقاظ، ثم احسب منه موعد النوم.

كم ساعة يحتاج طفلك إلى النوم؟

الأرقام نطاقات، وأقلّ النطاق هو الحدّ الذي لا ينبغي أن ينزل عنه. ولكي تحوّلها إلى موعد، ابدأ من ساعة الاستيقاظ واطرح أقلّ النطاق. هذا الجدول يفعل ذلك لطفل يستيقظ في 6:30:

والموعد في العمود الأخير موعد النوم الفعلي، لا موعد الذهاب إلى السرير؛ فإن كان طفلك يحتاج إلى بعض الوقت حتى ينام، فقدّم الموعد بقدره. وتلاحظ الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) أن موعد النوم والاستيقاظ عند المراهقين يتأخّر حتى ساعتين مع بداية البلوغ، فلا تستغرب ألّا يشعر ابنك في الخامسة عشرة بالنعاس في العاشرة مساءً. لذلك يبدأ الروتين أدناه من موعد الاستيقاظ لا من موعد النوم.

ماذا يفعل النوم للذاكرة

يقول المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم (NHLBI)، وهو من المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة، في صفحتين حدّثهما عام 2022 ما يلي:

• النوم يساعد على التعلّم وتكوين الذكريات طويلة المدى، كما في صفحة «لماذا النوم مهمّ؟».
• في أثناء النوم يستعدّ الدماغ لليوم التالي، ويبني مسارات جديدة تساعد على التعلّم وتذكّر المعلومات، كما في صفحة «كيف يؤثّر النوم في صحتك».
• ليلة نوم جيدة تحسّن التعلّم ومهارات حلّ المشكلات، بحسب ما تذكره الصفحة نفسها من الدراسات.
• قلّة النوم قد تسبّب مشكلات في التعلّم والتركيز وسرعة الاستجابة، وصعوبة في اتخاذ القرارات وحلّ المشكلات وتذكّر الأشياء.
• الطفل الذي لا ينام كفايته قد يكون كثير الحركة ويجد صعوبة في الانتباه، وقد يتأثّر أداؤه المدرسي. والمراهق قد تنخفض علاماته ويشعر بالتوتر، كما تقول الصفحة نفسها.

ومعنى ذلك بلغة البيت: ما قرأه طفلك في المساء يحتاج إلى ليلة نوم ليثبت، والامتحان في الصباح يحتاج إلى انتباه لا يأتي بعد ليلة قصيرة. وتقول صفحة NHS البريطانية «ساعد طفلك على التغلّب على توتر الامتحانات» (آخر مراجعة في 8 آذار/مارس 2023) إن النوم الجيد يحسّن التفكير والتركيز، وإن معظم المراهقين يحتاجون إلى ما بين 8 و10 ساعات نوم في الليلة.

لماذا لا ينفع السهر ليلة الامتحان

تقول صفحة NHS نفسها صراحة: المذاكرة طوال الليل قبل الامتحان فكرة سيئة في الغالب. والسبب يجمع ما سبق: الساعة الإضافية تُدفع من النوم الذي يحتاج إليه ما ذاكره ليثبت، ومن الانتباه الذي يحتاج إليه في قاعة الامتحان.

والسهر في الغالب علامة على مشكلة سابقة، لا حلّ لها: مراجعة تُركت كلها لليلة الأخيرة. فالحلّ الحقيقي يبدأ قبل أسبوع، بمراجعة موزّعة على الأيام، كما في جدول المذاكرة الأسبوعي. وإن جاءت ليلة الامتحان وما زال أمامه الكثير، فاختر معه أهمّ ما بقي، وراجعه، ثم دعه ينام في موعده.

روتين أسبوع الامتحانات

تجمع الخطوات التالية ما تنصح به المصادر، وحين تكون الخطوة من عندنا نقول ذلك:

1. 1

   ثبّت موعد الاستيقاظ، حتى في العطلة

   تنصح AAP بأن يكون موعد الاستيقاظ واحداً في أيام الدراسة وأيام العطلة. اختر موعد يوم الامتحان، وابدأ به من أول الأسبوع.

2. 2

   احسب موعد النوم من موعد الاستيقاظ

   اطرح أقلّ النطاق لعمره من موعد الاستيقاظ، كما في الجدول أعلاه، فهذا آخر موعد ينام فيه.

3. 3

   أطفئ الشاشات قبل النوم بساعة

   تنصح AAP بإطفاء الشاشات كلها قبل موعد النوم بستين دقيقة على الأقل، وبإبقائها خارج غرفة النوم، ولا سيّما في الليل. أما نصيحة CDC العامة للنوم فهي إطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بثلاثين دقيقة على الأقل، واخترنا هنا الساعة لأن نصيحة AAP موجّهة إلى الأطفال. وإن كانت الشاشات موضع خلاف في البيت، ففي اتفاق الأسرة على وقت الشاشة نموذج تكتبونه معاً.

4. 4

   مراجعة قصيرة على الورق، ثم توقّف

   نصيحتنا: لا بأس بمراجعة قصيرة لأهمّ ما في الملخّص بعد إطفاء الشاشات، على ورقة لا على هاتف، ثم يُغلق الدفتر. لا شيء جديد في هذه الدقائق.

5. 5

   نصف ساعة للتهدئة، بلا مذاكرة

   تنصح NHS بنحو نصف ساعة قبل النوم للتهدئة، بعيداً عن المذاكرة والتلفاز والشاشات.

6. 6

   غرفة هادئة ومعتدلة البرودة

   من نصائح CDC للنوم الجيد: غرفة هادئة مريحة، ودرجة حرارة باردة.

متى تسأل الطبيب

تنصح AAP بأن تتحدّث مع طبيب الأطفال عن عادات نوم طفلك ومشكلاته، وتقول إن معظم مشكلات النوم تُعالَج بسهولة. فإن كان طفلك يجد صعوبة في النوم أسابيع، أو ينام ساعات كافية ويستيقظ متعباً، فاسأل طبيب الأطفال أو طبيب العائلة.

وإن كان القلق هو ما يبقيه مستيقظاً، فاعلم أن NHS تعدّ قلّة النوم من علامات التوتر عند الأطفال في موسم الامتحانات، وتنصح بطلب المساعدة إن كان القلق شديداً ومستمراً ويعطّل حياته اليومية، وتقول إن زيارة طبيب العائلة بداية جيدة. ويمكنك أن تبدأ أيضاً بالمرشد التربوي في المدرسة. وفي ماذا تقول لطفلك قبل الامتحان جمل تخفّف التوتر العادي ليلة الامتحان. هذا المقال يصف روتيناً، ولا يشخّص شيئاً.

كُتبت بالتعاون مع فريق التحرير في String: نستعين بالذكاء الاصطناعي في البحث والمسودّة الأولى، ويتحقّق أحد أفراد الفريق من كل معلومة وكل مصدر قبل النشر. كيف نكتب